Nuoto: tecnica della rana

Tramite: O2O 08/10/2015
Difficoltà: media
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Introduzione

La rana fa parte dei quattro stili ufficiali del nuoto, che comprendono anche lo stile libero, il dorso e il delfino (farfalla per la categoria donne). Viene così definito perché ricalca la nuotata dell'omonimo anfibio. Lo stile rana è particolarmente complesso, e tende ad essere insegnato verso la fine del primo anno di scuola nuoto, se non direttamente al secondo. Data la sua natura molto tecnica è anche lo stile più lento tra i quattro, visto che l'unica spinta viene data dagli arti inferiori. Un'altra differenza con gli altri stili è la posizione del corpo: se negli altri stili utilizziamo la massima estensione del nostro corpo, nella rana alterneremo fasi di contrazione a fasi di estensione; inoltre, analogamente allo stile libero e allo stile delfino, saremo sempre in posizione prona. Se effettuato bene, lo stile rana può risultare uno dei più piacevoli e meno faticosi.

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Occorrente
  • Basi del nuoto
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Al contrario degli altri stili, la bracciata nella rana ha solamente una funzione di equilibrio e respirazione, senza dare ulteriore spinta. La bracciata ha inizio con una fase distensiva, con le braccia lunghe e le mani vicine; come iniziamo a sollevare la testa per effettuare la respirazione, portiamo le mani verso il petto e i gomiti verso l'esterno; effettuiamo con le mani una traiettoria in modo da comporre un piccolo cuore, e una volta ricongiunte le mani distendiamo le braccia in avanti, completando il movimento. Attenzione: dato che la bracciata ha una funzione solamente di coordinazione, non è necessario estendere troppo le braccia verso l'esterno durante il movimento, eviteremo così di affaticarci ulteriormente. La respirazione avviene frontalmente, alzando semplicemente la testa.

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La bracciata e la gambata vanno eseguiti, al contrario degli altri stili, alternati: una volta giunti alla fase della spinta, con i piedi rivolti verso l'esterno, iniziamo ad eseguire la bracciata. Appena data la spinta, terminiamo la respirazione portando le braccia in avanti. Eseguiamo questo movimento per tutta la durata della sessione di nuovo. Evitate di uscire troppo dall'acqua col busto o la testa durante la respirazione, per non far affondare le gambe e perdere la coordinazione necessaria per la spinta.

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La parte più importante di questo stile è la gambata, la quale fornisce tutta la spinta necessaria allo spostamento: i piedi vanno messi a martello, vale a dire che l'angolo tra il piede e la gamba deve essere costantemente retto, a novanta gradi; le ginocchia devono rimanere sempre vicine o almeno il più possibile, per permettere di imprimere la forza necessaria durante il movimento. Per eseguire la gambata, avviciniamo leggermente le ginocchia verso l'interno del busto e contemporaneamente divarichiamo verso l'esterno la parte inferiore delle gambe, cercando di allontanare il meno possibile le ginocchia tra loro. Arrivati ad un'angolazione di circa centotrenta gradi tra le due gambe, distendiamole completamente dando una forte spinta con la pianta del piede. È importantissimo tenere sempre i piedi a martello durante tutta la procedura per effettuare lo spostamento.

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