Come si eseguono le gare di corsa lunga: mezzofondo e fondo

Tramite: O2O 02/03/2015
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Le gare di corsa lunga, quelle cioè comprese tra gli ottocento metri e la maratona, sono ritenute delle gare di resistenza, pur necessitando di una buona velocità nel mezzofondo veloce. La difficoltà, in questo tipo di gare, consiste nel saper gestire le proprie risorse energetiche nel corso della gara. In questa guida vedremo insieme come si eseguono le gare di corsa lunga: mezzofondo e fondo.

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Occorrente

  • Pista da corsa
  • Scarpe e abbigliamento da corsa
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Per quanto riguarda il mezzofondo veloce, potete correre gli ottocento e i millecinquecento metri. Questo tipo di gara richiede comunque una buona velocità. Negli ottocento metri dovete correre, dalla partenza, i primi cento metri nella vostra corsia, mentre negli altri tipi di gare potete andare alla corda subito dopo la partenza. Nelle gare di corsa lunga, dovete imparare a conoscere al meglio le vostre possibilità e le vostre risorse per poterle gestire al meglio, una volta che avrete iniziato a correre.

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Tutto questo in base, logicamente, alla durata della corsa. Rispetto a una corsa di velocità, quando correte una corsa lunga, dovete tenere il busto meno inclinato in avanti e il piede deve toccare il terreno con la pianta, per un periodo più lungo. Dovete inoltre tenere le ginocchia più basse e il passo più corto e associare la respirazione al ritmo della corsa. Quando affrontate una gara dovete assumere un atteggiamento di tipo tattico.

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Potete scegliere tra un'andatura veloce cercando così di affaticare gli avversari diminuendo i loro attacchi, specie nei metri finali di gara, oppure vi potete mettere dietro al "battistrada", rimanergli dietro per tutto il tempo e riservare le vostre energie per un attacco finale. La partenza è, come per qualsiasi tipo di corsa, un momento importante. A seconda della tattica che volete adottare, potete decidere di andare subito in testa, decidendo così l'andatura o potete cercare di stare assieme al gruppo, davanti, senza farvi staccare.

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Cercate di correre il tratto iniziale ad una velocità tale che vi permetta di ritrovare, superata la fase di avvio, il vostro ritmo personale di gara. Anche la corsa campestre rientra tra le specialità di corsa lunga: si tratta di una specialità di fondo che potete correre su distanze che vanno dai quattro ai dodici chilometri ed è una gara che si svolge tipicamente durante la stagione invernale. Per affrontare una corsa campestre dovete inoltre avere, oltre ad una buona resistenza, un'ottima preparazione muscolare e un buon adattamento alla tecnica della corsa; infatti, il terreno è accidentato e vi costringe a ripetuti cambiamenti di ritmo che poi vi affaticheranno più velocemente.

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Prima di iniziare a correre nelle gare, vi consiglio di allenarvi a correre con andatura uniforme e possibilmente in un ambiente naturale, evitando quindi di utilizzare tapis roulant in ambienti chiusi come le palestre. In questo modo allenerete e farete abituare non solo le caviglie, ma anche i piedi, agli adattamenti causati da terreni più o meno morbidi, compatti ed uniformi. Fate inizialmente una corsa di almeno dieci minuti e poi, man mano, aumentate le falcate, oppure una corsa con cambiamenti di ritmo e imparate, quando sorgono i primi sintomi di affaticamento, a diminuire il ritmo, ma senza fermarvi. Vi consiglio anche di fare, prima di qualsiasi esercizio fisico, anaerobico o meno, almeno dieci o quindici minuti di stretching (concentrandovi, in questo caso soprattutto sulle gambe), onde evitare di farvi male alle articolazioni, e ai muscoli in generale, durante le vostre sessioni di allenamento o durante le gare.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Continuate ad allenarvi, solo in questo modo potrete raggiungere il vostro obiettivo.

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