Come riscaldarsi per una gara di 100m

Tramite: O2O 07/01/2015
Difficoltà: media
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Introduzione

Il riscaldamento è una fase molto importante dell'allenamento se si vuole diventare sempre più veloci e migliorare le proprie caratteristiche fisiche. I vari step di esercitazioni fisici servono a preparare l'atleta sportivo, migliorando le sue capacità. In questa guida cercherò dettagliatamente, di farvi capire come riscaldarsi per una gara di 100m senza diventare matti con gli allenamenti. La modalità di riscaldamento che vi spiegherò sarà adatta per i velocisti dell'atletica leggera, che vorranno gareggiare e correre su distanze comprese tra i 60m, 100m e 200m. Ricordatevi che riscaldarsi è molto fondamentale per gli sprinter e sopratutto se eseguito in modo corretto, potrà aiutarvi a migliorare significativamente le vostre prestazioni, anche per una gara di 100m.

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Occorrente
  • esperienza
  • attenzione
  • allenamento
  • voglia di mettersi in gioco
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Per prima cosa effettua una leggera corsa blanda per 10 minuti, su erba (in un parco sarebbe perfetto) e percorri due o tre giri di un campo da calcio. Cerca di mantenere un andatura costante e leggermente molleggiata sulle punte in modo da riscaldare anche la parte inferiore alle cosce. Ricorda che questo non è il riscaldamento vero e proprio, cerca quindi di limitare al minimo lo sforzo e conservare le energie per iniziare a riscaldarsi seriamente per una gara di 100m. Ora, procedi con lo stretching attivo, effettuando esercizi statici di allungamento e cerca allo stesso tempo di interessare tutti i muscoli degli arti inferiori, compresi adduttori e polpacci. Non esagerare col lo stretching statico, altrimenti rischieresti di irrigidire troppo i muscoli. A questo punto effettua degli esercizi dinamici di allungamento, come slanci alla parete e torsioni del busto.

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Come riscaldarsi per una gara di 100m. (adesso si inizia a fare sul serio) Torna sul campo da calcio e cerca di fare due allunghi leggeri sui 50m spingendo non oltre il 60% della tua velocità massima. In seguito svolgi una serie di andature che coinvolgono vari aspetti della corsa: spinte alternate, skip avanti su una gamba, skip indietro su una gamba, rimbalzi sui piedi, skip avanti completo, skip indietro completo, skip alternato. Ricordati di non superate i 30 metri per questi esercizi. Terminate le andature, fai ora due allunghi in maniera più decisa, rispetto ai precedenti (prova sui 50m).

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A questo punto puoi spostarti sulla pista. Svolgi una serie di accelerazioni, anche tre o quattro vanno bene e cerca di spingere al massimo per circa 30 metri. Se poi ne hai la possibilità effettua anche qualche partenza dai blocchi, in modo da acquisire meglio la meccanica della partenza. Ricordo nuovamente che riscaldarsi è fondamentale, ma deve essere fatto correttamente e completato non prima di 20 minuti dall'inizio della gara, cosi facendo non si rischia di arrivare alla gara già stanchi e in questo modo si potrà partecipare tranquillamente per una gara di 100m .

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • esegui bene il riscaldamento se vuoi migliorare le tue prestazioni
  • Se non stai eseguendo un vero allenamento cerca di farlo con calma se non vuoi essere stanco prima di inziare
  • Per i vari esercizi di skip, non superare mai i 30 metri, altrimenti ti stancheresti per niente e non potrai eseguire altri esercizi
  • Completa il riscaldamento almeno 20/30 minuti prima della vera gara, altrimenti inizierai la corsa già senza forze
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