Come preparare la corsa dei 100 metri masters

Di: Chiara A.
Tramite: O2O 30/08/2016
Difficoltà: facile
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Introduzione

Una delle discipline più gettonate fra gli appassionati di corse amatoriali, rimane senza alcun dubbio la pratica dei 100 metri piani. Si tratta della corsa più veloce per eccellenza, che richiede doti di scatto, forza e concentrazione. La categoria "master" è una suddivisione che viene fatta nell'ambito dell'atletica leggera, ed è stabilita secondo l'età dalla "World Master Atlethics". Questa comprende tutti gli atleti dai trentacinque anni in su, divisi in categorie, i quali gareggiano su pista, su strada e nella corsa. Correre oltre la soglia dei 50 anni, pone, purtroppo, qualche difficoltà, in particolar modo per il rischio di incorrere in problematiche di tipo muscolare e articolare, pertanto è necessario preparare il proprio fisico nella maniera adeguata. Attraverso i passi successivi andremo a vedere come bisogna procedere per preparare la corsa dei 100 metri masters.

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Occorrente

  • Una scarpa tecnica idonea per correre i 100 metri
  • Un trainer o un amico disponibile a seguirci
  • Certificato medico di idoneità alla pratica sportiva
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Il primo passo che bisogna compiere è di tipo assolutamente organizzativo. L'utente dovrà assicurarsi l'appoggio di un trainer o di un amico esperto, che sia in grado di seguirlo negli allenamenti, per almeno tre volte a settimana, per un periodo di tempo pari a 45 giorni precedenti all'evento, fino al termine gara. Il suo compito sarà quello di rilevare i tempi e annotarli, ma avrà anche il ruolo di guida e supporto atletico durante gli stancanti allenamenti.

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Lo sportivo dovrà recarsi presso il campo di atletica preferito e dedicare sempre e comunque almeno 20 minuti alla pratica del riscaldamento e dell'attivazione muscolare. Successivamente dovrà praticare dieci minuti di corsa lenta e 10 di ginnastica in allungamento a terra. A 45 giorni dalla gara, e per almeno 15 giorni di seguito, con tre allenamenti settimanali, sarà necessario affrontare un periodo ben definito durante il quale allenare la forza. Inoltre, risulterà di fondamentale importanza fare almeno 50 prove di partenza ai blocchi a ogni step, curando in maniera ottimale la tecnica.

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Dal giorno 30 al giorno 10 dalla gara, l'utente dovrà passare dall'esecuzione dello scatto ripetuto sui 30 metri, a quello sulla distanza progressiva di 60 e, infine, sui 100 metri completi. Il numero di ripetute deve essere elevato, almeno 30, 40 a sessione, perché essendo un atleta masters, non potrà di certo affrontare anche un lavoro completo in palestra, ma solo in pista in maniera tale da riuscire a rendere istintiva la partenza, la corsa e, soprattutto, la propria performance.

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È raccomandabile, inoltre, a questi atleti di prestare la massima attenzione alle seguenti accortezze: curare la postura, correre preferibilmente sull'erba, se si va in palestra non bisogna eccedere con i pesi, non occorre ricercare mai maniacalmente la massima prestazione durante un allenamento e riscaldarsi per bene, curando il recupero e il rilassamento muscolare. Non dimentichiamoci, inoltre, che è necessario un tempo di recupero che, vista l'intensità del lavoro, risulta essere fondamentale per evitare il sovraccarico. Ad ogni modo, sarà il vostro allenatore a guidarvi, passo per passo, verso il raggiungimento di una buona performance sui 100 metri masters.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Poni sempre attenzione al riscaldamento muscolare e cerca di recuperare nei fine settimana con un riposo completo
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