Come potenziare il calcio con gli allenamenti

Tramite: O2O 11/06/2016
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Spesso si pensa erroneamente che la potenza del tiro dipenda esclusivamente dalla forza massima esprimibile dai muscoli della gamba che colpisce la palla. In realtà la velocità impressa è il risultato di una catena meccanica molto complessa, che comprende altre zone muscolari. Queste, non solo nel calcio, si possono potenziare con allenamenti e fatica, Si parte dal riscaldamento per ottenere un tiro potente ed efficace. Ecco come fare.

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Occorrente

  • Abbigliamento sportivo
  • Tappetino
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RISCALDAMENTO: cominciate con un movimento generale per elevare le funzioni fisiologiche dell'organismo. Iniziate con 5 minuti di corsa blanda. Eventualmente integrate con una serie di affondi alternati aggiungendo una torsione del busto in opposizione alla gamba avanti. Terminate con un abbondante stretching.

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ADDOMINALI 1: partendo dalla posizione di decubito supino, con le mani sotto il sedere, solleva le gambe (sempre a ginocchia tese). Ripetere il tutto 4 volte. SLANCI SAGITTALI INDIETRO: questo esercizio migliorerà l'elasticità e la reattività dei muscoli della gamba. Partendo da in piedi, a distanza di circa un metro dal muro, con le mani appoggiate ad esso, rimanete in equilibrio su una sola gamba (solo avanpiede in appoggio a terra) e con uno slancio protendete l'altra indietro che riuscite. Dopo ritiratela in avanti. Le prime volte consiglio di farvi seguire da un buon personal trainer. Le articolazione e i muscoli sono delicati, e per essere potenziati devono seguire un programma bel definito e non eccessivamente affaticante. Per non causare danni quindi, meglio se un preparatore atletico, esperto in materia, vi dia delle indicazioni professionali.

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ADDOMINALI 2: la fascia dei muscoli addominali è fondamentale per la buona riuscita del tiro. Partendo dalla posizione di decubito supino (sdraiato a pancia in su) con le gambe flesse a 90°, le piante dei piedi a terra e le mani incrociate dietro la nuca, sollevate il capo in direzione delle ginocchia mantenendo il busto appoggiato a terra. Scendete lentamente. Ripetere 20 volte.

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SQUAT: questo esercizio interessa principalmente i 2 quadricipiti e la zona dei glutei. Partendo da eretti, gambe leggermente divaricate e braccia protese in avanti. Piegate le gambe più che potete, avvicinandovi al terreno e mantenendo sempre a terra l'intera pianta del piede. Tornate alla posizione di partenza. Ripetere 20 volte.

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SQUAT-JUMP: è un esercizio simile al precedente ed interessa le stesse zone muscolari. Partendo dalla posizione di squat descritta sopra, effettuate un balzo in avanti cercando di raggiungere la massima altezza. In questo caso però le braccia non saranno rigide in avanti ma si slanceranno avanti e indietro per ottimizzare il salto. Svolgete tre ripetizioni, dieci salti per ognuna.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Integrare con esercizi per migliorare la tecnica di tiro.

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