Come fare le ripetute in bici

Tramite: O2O 16/10/2014
Difficoltà: media
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Introduzione

Se vogliamo svolgere un tipo di allenamento con la bicicletta, possiamo dedicarci a delle prove ripetute. Questo esercizio consiste proprio nel ripetere uno sforzo specifico per un certo numero di volte, alternandolo con delle fasi di recupero. Inoltre possiamo riprodurre la sequenza delle ripetute in più serie.

Queste aiuteranno ad innalzare la nostra soglia anaerobica, per questo dovremmo monitorare la nostra frequenza cardiaca. Possono variare, in modo funzionale rispetto a vari fattori: il tempo dello sforzo, il tempo di recupero, la frequenza di pedalata, il numero delle ripetizioni e il numero delle serie.
Vediamo allora come fare le ripetute in bici, distinguendo tra quelle svolte in pianura e quelle in salita.

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Su terreno in pianura le ripetute possono migliorare tre importanti fattori: lo sprint, la resistenza e la velocità. Per dedicarci allo sprint dobbiamo effettuare varie serie, comprendenti dalle 3 alle 8 ripetute, della durata ognuna di 2-4 minuti.
Inizialmente partiamo da una velocità moderata. Mentre il recupero fra le ripetute sarà di 5-7 minuti, tra le serie di 10 circa.

Per aumentare la resistenza, dobbiamo invece alternare ripetute e pause con tempi di 10-20 minuti. La frequenza di pedalata dovrà essere tale da portare le pulsazioni all'80% del FCM, l'esercizio si ripeterà sempre per 3-6 volte.
Invece, se l'obiettivo è quello di intervenire sulla velocità, dovremmo eseguire delle ripetute ad elevata frequenza di pedalata.

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Per questo dovremmo agire con rapporti agili, con prolungamento dello sforzo di 30 secondi, che si alternano a pause di 2-3 minuti. Ripetiamo poi l'esercizio per circa 10 volte e recuperiamo 10 minuti tra una serie e l'altra. Per la nostra agilità o la nostra forza muscolare, dovremmo dedicarci alle ripetute in salita.
Nel primo caso dobbiamo salire per 1 - 3 minuti, con una frequenza di 50-70 pedalate al minuto e rapporti lunghi. Svolgiamo dalle 3 alle 10 ripetizioni con recupero di 5-10 minuti.

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Per migliorare l'agilità adottiamo invece rapporti agili, con frequenza di pedalata di 65-75 al minuto e dobbiamo ripetere l'esercizio dalle 3 alle 6 volte con tempi di sforzo variabili da 2 a 5 minuti, oppure si effettuano da 1 a 3 volte ripetute più prolungate di 10 minuti circa.
La frequenza cardiaca dovrà arrivare ad essere appena sotto a quella si S. A. Per il 50% del periodo di lavoro e rimanere tale per il rimanente 50%. Durante il recupero la F. C. Dovrà invece tornare ai livelli iniziali, ovvero quelli post-riscaldamento.

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