Come effettuare correttamente le trazioni alla sbarra

Tramite: O2O 19/01/2016
Difficoltà: media
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Introduzione

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio multiarticolare specifico per il dorso. È praticamente un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il proprio corpo attaccati con entrambe le mani ad un attrezzo specifico detto sbarra. Lo scopo delle trazioni è quello di valutare la forza e la consecutiva resistenza dei muscoli delle spalle, del dorso nonché dei muscoli flessori del gomito. Questa guida è rivolta a tutti gli sportivi e spiegherà nel dettaglio come è bene effettuare correttamente le trazioni alla sbarra.

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Occorrente

  • Sbarra
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Chi inizia questa specifica attività deve essere a conoscenza del fatto che esistono ben due tecniche principali mediante le quali è fattibile eseguire il medesimo esercizio. Le tecniche dipendono tutto dal modo in cui ci si aggrappa alla sbarra, ovvero "a presa prona" con le mani al di sopra della sbarra e "a presa supina" con l'aggancio delle mani verso il basso. Entrambe le posizioni mettono in tensione tutto il dorso con particolare attenzione a tutta la schiena (spalla, tricipite, trapezio). L'esercizio a "presa supina" non è indicato per tutti poiché richiede una perfetta esecuzione in quanto compromette le articolazioni, va utilizzata questa posizione solo nel lungo periodo. Mentre la tecnica a presa prona può essere utilizzata fin da subito.

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Innanzitutto occorre un precedente e adeguato riscaldamento della muscolatura interessata. A seconda dello spessore della sbarra si possono utilizzare due tecniche per agganciarsi, con pollice verso il basso se la sbarra è sottile, verso l'alto se la sbarra è spessa per avere maggiore forza e presa anche con il pollice. È fondamentale impugnare la sbarra con entrambi i palmi delle mani distanziati da circa dieci cm e rivolti verso la sbarra, per chi ha cominciato da poco invece è consigliabile posizionare le mani all'altezza delle spalle o poco più. Con forza bisognerà portare la sbarra al petto sollevandosi da terra. Inizialmente, però, l'utente dovrà accontentarsi di tirare con le braccia verso l'alto fino a portare il mento all'altezza della sbarra stessa.

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Mantenendo la presa di cui al punto 2 bisognerà lasciar cadere il corpo verso il basso fino a distendere completamente le braccia. È necessario ripetere lo stesso esercizio fino a quando la fatica non impedirà l'esecuzione, per chi è agli inizi venti esecuzioni al giorno basteranno. L'utente dovrà salire il più possibile finché il proprio petto non incontra la sbarra spingendo le spalle indietro. Le trazioni iniziali al mento, al naso, alla fronte sono tutti esercizi incompleti e poco produttivi.

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È consigliabile nell'esecuzione delle trazioni alla sbarra spingere il gomito indietro, addurre le scapole e le spalle, non slanciarsi con le gambe. Queste non servono, devono essere ferme e non sono per nulla coinvolte nel gesto specifico. Quest'ultime non devono essere neanche incrociate dato che ciò crea una postura asimmetrica andando successivamente a creare fastidiosi squilibri muscolari. Se non si è sicuri dell'esecuzione dell'esercizio o se sentite particolari sforzi muscolari chiedete ad un esperto di guardare la vostra esecuzione, saprà sicuramente indicarvi gli errori commessi.

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