Come correre i 400 metri piani a livello amatoriale e master

Tramite: O2O 27/06/2014
Difficoltà: facile
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Introduzione

Se amate correre ed appartenere ad un gruppo di runner a livello amatoriale, potrete partecipare alle gare su pista, tra cui i 400 metri piani, che equivalgono ad un giro completo del circuito e sono particolarmente impegnativi da fare; infatti, gli anglosassoni la definiscono come il circolo della morte: nella seguente semplice e rapida guida che enuncerò nei passaggi successivi, vi spiegherò molto brevemente come bisogna gareggiare nei 400 metri piani a livello master!!!

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Occorrente
  • Essere tesserati presso un gruppo sportivo amatoriale
  • Certificato di abilitazione sportiva rilasciato dal Medico competente
  • Preparare la gara con 2 mesi di anticipo
  • Allenarsi con la supervisione di un trainer competente
  • Leg extension machine e Leg curl
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Se siete dei corridori tesserati presso un determinato gruppo di atletica amatoriale, potrete prepararvi per i 400 metri piani a livello master, purché vi siate già messi in regola con i certificati medici (che vengono forniti dalla Azienda Sanitaria Locale territoriale, previa la prova da sforzo) ed abbiate ottenuto precedentemente il certificato di abilitazione sportiva (che viene rilasciato dal medico competente); dopodichè, individuate un trainer personale, capace di seguirvi negli allenamenti in pista!!!

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Successivamente, procedete con l'individuazione di un evento oppure di una competizione che vi lasci almeno 2 mesi da dedicare alla preparazione atletica, perché i 400 metri piani provocano un grande accumulo di acido lattico nei muscoli ed uno sforzo intenso: precisamente, organizzate ed effettuate, sotto la supervisione del vostro trainer, almeno tre sedute di allenamento settimanale in pista e due in palestra!!!

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In una pista, potrete preparare sia la tecnica di partenza sia l'incremento della velocità media di percorrenza sui 400 metri piani; a tal fine, effettuate un test iniziale, rilevando, dopo un ottimo ed efficace riscaldamento, i tempi impiegati per fare 100 m, 200 m e 400 m: specificatamente, dovrete cominciare a lavorare con dieci ripetute massimali sui 100 m e sui 200 m (entrambi con recupero attivo). E con cinque ripetizioni sui 400 m (con recuperi totali da fermo)!!!

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In palestra, invece, è necessario che vi alleniate alla Leg extension machine (ovvero l'attrezzo specifico per allenare i muscoli delle gambe) e che facciate i Leg curl (ossia i piegamenti degli arti inferiori), con delle serie da sei ripetizioni!!!

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • Preparate adeguatamente la gara dei 400 metri e partecipate solo se il vostro trainer vi giudica pronti.
  • Interrompete il lavoro di potenziamento a 15 giorni dalla gara.
  • Mantenete un'alimentazione bilanciata fra carboidrati e proteine.
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