Come calcolare la soglia aerobica

Tramite: O2O 29/01/2016
Difficoltà: media
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Introduzione

È importante capire bene l'argomento che ci proponiamo di trattare, pur non essendo propriamente semplice. La soglia aerobica è una grandezza o per meglio dire un parametro atto a misurare la potenza del nostro metabolismo energetico. Più nello specifico riguarda la durata minima del periodo di intensità in cui non interviene in maniera ancora limitante il nostro metabolismo anaerobico lattacido. Durante un qualsiasi esercizio aerobico nel sangue vanno ad accumularsi in maniera crescente e costante delle concentrazioni di acido lattico che sovraccaricano i muscoli e generano stanchezza muscolare; la soglia aerobica misura il periodo che va dall'inizio dell'esercizio all'intervento limitante del lattato. Generalmente gli atleti la misurano con precisione mediante l'analisi chimica del sangue, ma questo non è l'unico modo conosciuto. Vediamo, quindi, come fare a calcolare la soglia aerobica.

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Avrete certamente capito che si tratta di una pratica cara per lo più a fondisti e mezzofondisti, cioè quegli atleti la cui performance dura parecchio e il cui sforzo mantiene un livello più o meno costante nel tempo. Sarà utile calcolarla ed impiegarla nella strategia di gara di ciclisti e maratoneti che hanno interesse a tenere costante il lattato ai livelli minimi. Non solo, sarà necessaria anche per chi vuole conoscere la soglia minima a cui dovrebbe allenarsi per ottenere un effetto allenante migliorativo sulle sue performance. In altre parole, se uno sportivo dovesse allenarsi al di sotto di questo limite, per lui significherebbe soltanto una perdita di tempo.

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Per calcolarla esistono diversi sistemi più o meno attendibili. Il primo, molto semplice e forse un po meno attendibile, essendo assolutamente teorico, consiste nel sottrarre alla frequenza cardiaca massima ottenuta la propria età. Il 60% del risultato ottenuto corrisponderà alla soglia aerobica. Quindi dovrete calcolare il 60% di FC- età. Il secondo metodo di cui potersi avvalere è più preciso ma presuppone un'altra conoscenza specifica, vale a dire la soglia anaerobica. Se siete degli atleti conoscerete molto bene queste misure, se non lo siete, queste diciture vi suoneranno quanto meno strane. Poco male, questo test è detto incrementale e va calcolato il 75/85 della soglia anaerobica.

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Una terza strada molto precisa ma altrettanto costosa è rappresentata dal monitoraggio dei gas in spirometria. Bisognerà misurare innanzitutto un valore detto VO2max, che altro non è che il massimo quantitativo di ossigeno utilizzato da un individuo in un tempo specifico. Quando avrete questo dato sarà molto semplice ottenere anche la soglia aerobica visto che sarà sufficiente calcolare l'80% del VO2max. Ma il procedimento in assoluto più esatto resta il monitoraggio dell'acido lattico ematico sotto sforzo. Con valori che si aggirano fra 1,8 e 3,2 mmol/l di sangue, che a velocità costante restano invariati sarà molto facile individuare con precisione la soglia aerobica fino al cosiddetto punto di deflessione.

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