Come aumentare la massa muscolare senza andare in palestra

Tramite: O2O 20/12/2014
Difficoltà: media
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Introduzione

Avere un corpo perfetto, tonico e scolpito, è un po' il sogno di tutti. In modo particolare, per coloro che vorrebbero acquisire qualche chiletto aumentando la propria massa muscolare. Sviluppare l'ipertrofia dei muscoli è possibile ma, per ottenere risultati ottimi e duraturi, sono necessari alcuni accorgimenti: l'utilizzo di una buona scheda di allenamento, lo svolgimento di un'adeguata alimentazione ed infine, tanta costanza e buona volontà. In questa guida scopriremo insieme come aumentare la massa muscolare senza andare necessariamente in palestra.

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Iniziamo subito col dire che, sono necessarie settimane di duro allenamento e che potrebbero essere compromesse facilmente dalla sedentarietà o da un'alimentazione sbagliata, ricca di alcolici, grassi e cibi spazzatura. L'alimentazione, infatti, gioca un ruolo fondamentale per lo svolgimento di quest'attività, quindi, se siamo consapevoli di non essere in grado di seguire un'alimentazione corretta, è inutile sovraccaricare il corpo di esercizi estenuanti.
Il regime alimentare dovrà essere sano ed equilibrato, ricco di fibre e proteine. Nel momento in cui si è in possesso di una scheda, nella quale vengono illustrati i pasti della giornata, è possibile passare alla fase di allenamento. Per vedere risultati, è necessario allenarsi almeno 40 minuti per 3 volte a settimana. Allenandosi di più si andrebbe in sovrallenamento e i muscoli non avrebbero il tempo di recuperare; al contrario allenandosi di meno sarebbe poco producente. Se volete adottare un regime fisico libero, senza andare in palestra e spendere fior fior di quattrini, basta avere un po' di fantasia ed aguzzare l'ingegno. Infatti, andando al parco sotto casa nostra ed utilizzando una semplice panchina o un muretto, diventerà semplicissimo allenarsi.

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Per aumentare velocemente la massa muscolare bisogna tener conto di alcuni importanti fattori: - DURATA DELL'ALLENAMENTO: bisogna sfatare il mito che un'allenamento più lungo porta a risultati maggiori. Il tempo dell' allenamento è soggettivo, in media 90 minuti.
- INTENSITA' ASSOLUTA: bisogna prestare massima attenzione nel fare correttamente tutti gli esercizi e con i tempi giusti.  
- ALIMENTAZIONE ED ACQUA: un altro elemento fondamentale oltre alla corretta alimentazione, è l'acqua. Bisogna mantenersi sempre idrati, prima, durante e dopo l'allenamento.
-ALLENAMENTO IPERTROFICO: l'aumento della massa viene messo in primo piano, a scapito della forza.  
- ESERCIZI COMPOSTI ABBINATI A QUELLI DI ISOLAMENTO: fondamentali, in quanto hanno la capacità di coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente e stimolarne l'ormone della crescita.

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Vediamo insieme alcuni semplici esercizi a corpo libero che è possibile fare utilizzando pochi mezzi di fortuna:
- STEP UP: è sufficiente mettersi di fronte ad una panchina o ad un muretto di circa 50 cm e salire alternativamente con i piedi, inspirare salendo, espirare scendendo. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti, polpacci e femorali.  
-FLESSIONI SULLE BRACCIA: sempre utilizzando il supporto precedente, distendetevi a terra proni, appoggiate i piedi al muretto, mettete le mani ai lati del petto con i palmi appoggiati al suolo e spingete in alto fino a distendere completamente le braccia. Con questo esercizio vengono coinvolti pettorali e tricipiti.
- SALTI A PIEDI UNITI: mettetevi di fronte al muretto ed eseguite dei salti a piedi uniti con le braccia lungo i fianchi. Con questo vengono coinvolti glutei,  quadricipiti e femorali.

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- SQUAT: prendete un asciugamano arrotolato e portatelo dietro la nuca, tenendolo teso tra le braccia, posizionate i piedi a circa mezzo metro l'uno dall'altro con le punte dei piedi leggermente aperte, quindi flettete le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo, tenendo il busto dritto. Con questo esercizio vengono coinvolti polpacci, quadricipiti, glutei.
- CURL: impugnate due bottigliette piene e stendete le braccia lungo i fianchi, quindi flettete le braccia portandole al petto. Con quest'esercizio vengono coinvolti avambracci e bicipiti.  
- FRENCH PRESS: sempre impugnando le bottigliette, portate le braccia verso l'alto distendendole completamente, flettete verso dietro scendendo il più possibile. Con esercizio vengono coinvolti i bicipiti.

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- AFFONDI FRONTALI: afferrate le bottigliette e appoggiatele ai fianchi, portate avanti la gamba destra flettendola e scendendola fino a sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba sinistra; ripetere l'esercizio alternando le gambe. Con quest'esercizio vengono coinvolti glutei, quadricipiti, femorali.
- TRAZIONI: Individuate una sbarra o un ramo tale che possa sostenervi, quindi impugnate con le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle, incrociate e flettete le gambe e tiratevi su fino al ramo. Con quest'esercizio vengono coinvolti bicipiti e dorsali.
- SCATTI: posizionate una gamba avanti ed una indietro, inclinate leggermente il busto in avanti ed eseguite uno scatto di venti metri alla massima velocità, eseguendo una falcata della massima ampiezza possibile. Con quest'esercizio vengono coinvolti glutei, quadricipiti e femorali.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • L'esecuzione di un numero di ripetizioni elevato è il principio fondamentale per la crescita della massa muscolare..

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