Come aumentare la massa muscolare in 2 settimane

Tramite: O2O 06/03/2016
Difficoltà: media
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Introduzione

Sarebbe bello se potessimo scolpire il nostro corpo a proprio piacimento concentrando la fatica che viene richiesta per ottenere i risultati desiderati in un solo giorno. Purtroppo, però, ciò non è possibile, in quanto il corpo, per ottenere una forma fisica differente da quella che possediamo, richiede tempo e costanza nelle attività e nelle scelte quotidiane che operiamo a tal fine. Ottenere dei risultati visibili nell'arco di due settimane è, però, già possibile. Vi spiegherò ora come aumentare la massa muscolare in così breve tempo. Sarà importante mangiare i giusti cibi, seguire un programma di allenamento e sfruttare esercizi specifici per la crescita muscolare. Tutti questi provvedimenti richiederanno una grande perseveranza, ma se terrete duro per almeno due settimane potrete ottenere già qualche risultato.

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Di fondamentale importanza sarà l'attività fisica. Dovrete dedicare ad essa una buona parte del vostro tempo libero (almeno 1 o 2 ore). Iniziate ad allenare i gruppi muscolari principali con il sollevamento di pesi. Portate a termine esercizi semplici e completi come i sollevamenti alla panca per il petto, i sollevamenti sopra la testa per i deltoidi, le vogate con il bilanciere per la schiena e lo squat per le gambe. Svolgete ogni sessione con la massima intensità possibile: favorirete in questo modo la rottura e la rigenerazione muscolare, chiave per aumentare la massa. Per fare ciò dovreste compiere per ogni esercizio almeno 6-10 ripetizioni senza posare i pesi. Se incontrate grosse difficoltà riducete il peso che andrete ad aumentare nell'avanzare dei giorni. Se, invece, non percepite un buono sforzo muscolare e bruciore aumentate il peso. Importante sarà anche la velocità con cui completerete l'esercizio. Potreste assegnare un tempo ad ogni esercizio cercando di compiere il numero più elevato possibile di ripetizioni. Attenzione a non giungere allo sfinimento se si è alle prime armi. Meglio cominciare con una sessione più breve e aumentarla nel corso del tempo. L'importante è eseguire nel modo corretto gli esercizi; piuttosto fatene di meno ma nel modo giusto. Un esempio di sequenze di esercizi può essere: - prima sessione: petto, bicipiti e tricipiti; - seconda sessione: gambe; - terza sessione: addominali e petto. Dovrete aumentare il peso di volta in volta altrimenti il vostro fisico si abituerà alla fatica dei soliti esercizi e arriverà ad una fase di stallo i cui non riscontrerete miglioramenti.

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Non dimenticatevi di concedervi un buon riposo. Il vostro corpo sarà sottoposto ad uno stress maggiore rispetto a quello che subiva nella vostra precedente quotidianità. Durante il riposo il corpo avrà il tempo necessario di ricostruire i muscoli. Evitate altre attività come quelle cardiovascolari (per esempio la corsa) in grado di limitare la crescita muscolare portando alla combustione di calorie. Rilassatevi quindi tra una sessione e l'altra e concedetevi una buona dormita per essere freschi per il prossimo allenamento. Anche la mente esercita un ruolo importante nel buon raggiungimento del vostro scopo. Tenete lontani i pensieri quotidiani o le eventuali distrazioni esterne e concentratevi su quello che fate. Per aiutarvi in questo, visualizzate il muscolo impegnato che si ingrandisce con ogni ripetizione, se avete una mano libera durante un esercizio ponetela sul muscolo che sta lavorando per avvertirne esattamente i punti in cui si sta sforzando, raggiungerete così una maggiore concentrazione.

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L'alimentazione svolgerà anch'essa un ruolo fondamentale. Nel corso di queste due settimane dovrete incrementarla con cibi interi e nutrienti in grado di dare al vostro corpo il carburante necessario alla ricostruzione rapida dei muscoli. Evitate alimenti ricchi di calorie e poveri di sostanze nutrienti (come zuccheri, farina bianca, grassi trans e additivi) capaci di generare grassi anziché muscoli. Dovrete invece mangiare una varietà di cibi interi di ogni gruppo alimentare. Perciò, concentratevi su: - piatti proteici come bistecche e roast beef, pollo arrosto, maiale, uova e salmone. Evitate bacon, salsicce e altri salumi ricchi di additivi; - cereali integrali come fiocchi d'avena e frumento integrale e quinoa. Da evitare sono il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, ecc.; - frutta secca e legumi come fagioli neri, fagioli pinto, noci, arachidi e mandorle; - frutta e verdura di tutti i tipi che contengono fibre e sostanze nutrienti essenziali e vi aiuteranno a mantenere una giusta idratazione. Quest'ultima è molto importante, sarebbe quindi ideale consumare almeno tre litri di acqua al giorno. Evitate bevande zuccherate, gassate o alcoliche. Tutte le porzioni ad ogni pasto dovranno essere molto abbondanti, in quanto il vostro corpo richiederà molta più energia per affrontare l'attività muscolare. Fate almeno 5 pasti al giorno in modo tale da ricaricare costantemente e con regolarità il vostro corpo. Fate quindi due pasti addizionali oltre a quelli della colazione, del pranzo e della cena. Gli integratori possono rivelarsi un sostegno importante, ma non potete affidarvi esclusivamente ad essi. Vi sono alcuni integratori che forniscono calorie senza fare del male all'organismo come la creatina (disponibile in polvere e da assumere sciolta in acqua) che incrementa la massa muscolare e i frullati proteici, come l'Ensure, atti ad aumentare l'apporto calorico tra i pasti.

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