Come aumentare il tono muscolare in piscina

Tramite: O2O 30/07/2014
Difficoltà: media
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Introduzione

L'allenamento in piscina è un ottimo modo per aumentare il tono muscolare, perdere peso e ritrovare una forma fisica ideale. L'acqua, infatti, esercita sul corpo in movimento un'intensa azione di resistenza, richiedendo uno sforzo maggiore per contrastarla. Inoltre, grazie alla sua azione massaggiante, friziona i tessuti, aiutando a drenare liquidi. Non dimentichiamo, infine, che allenarsi in acqua, grazie all'ambiente fresco e idratato, consente di avvertire meno la fatica e di avere maggiore resistenza. Oltre al semplice nuoto, oggi è possibile divertirsi con corsi aerobici adattati all'ambiente acquatico, come acquagym, acqua spinning o zumba in acqua. Come per ogni sport, prima di intraprendere l'allenamento in piscina, è fondamentale sottoporsi ad un controllo medico per non mettere a rischio la propria salute.

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Occorrente

  • Costume
  • Accappatoio
  • Cuffia
  • Calze di cotone antiscivolo
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Prima di iniziare l'allenamento è importante procedere ad una buona fase di riscaldamento. Immersi in acqua fino alla vita iniziamo con una camminata decisa per 60 secondi e procediamo con i seguenti esercizi: qualche minuto di corsetta leggera e non affaticante, saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe e in ultimo qualche affondo alternando la gamba d'appoggio davanti. In questa fase aerobica iniziale è importante concentrarsi sulla respirazione, inspirando nel momento di riposo ed espirando in quello di massimo sforzo, oltre a mantenere una corretta posizione eretta della colonna vertebrale, sorreggendola con lo sforzo degli addominali.

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Dopo aver completato la fase di allenamento possiamo iniziare a sollecitare il corpo in maniera più intensa, spostandoci in acqua alta. Concentriamoci inizialmente sulla fascia addominale: per cominciare, in acqua alta (se non avete confidenza con il nuoto utilizzate una cintura galleggiante), portare le gambe al petto e distenderle unite a destra, allungando tutto il corpo, riportarle al centro e distenderle a sinistra. Il busto deve essere sempre rivolto in avanti, in modo da assicurare il lavoro delle fasce addominali laterali. Compiere 10 ripetizioni rapide per lato. Sempre con la posizione iniziale delle gambe al petto allungarle in avanti (in modo da veder fuoriuscire le punte dei piedi dall'acqua), riportarle quindi al petto ed allungarle infine all'indietro. Ripetere per 20 volte in totale.

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Per sollecitare glutei e gambe invece la famiglia di esercizi più efficaci è quella calciata, perché obbliga l'arto ad opporre intensa resistenza all'acqua che contemporaneamente lo massaggia e lo friziona con vigore. In acqua fino alla vita tenere una gamba d'appoggio leggermente piegata e spostare tutto il peso su di essa, mentre con l'altra simulare calci in avanti, lateralmente e indietro, alternando le direzioni. È importante mantenere entrambe le gambe leggermente piegate per non sforzare le articolazioni e flettere a martello il piede che sferra il calcio. In acqua alta, invece, partendo da posizione a candela aprire contemporaneamente le gambe in avanti e indietro, come una spaccata, e ripetere per 20 volte l'esecuzione del movimento senza mai ripassare dalla posizione centrale.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Iniziare un'attività sportiva sempre sotto controllo medico

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