Come allenarsi per le gare amatoriali sui 5000 metri in pista

Tramite: O2O 19/07/2014
Difficoltà: facile
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Introduzione

Se ami correre a livello amatoriale i 5000 m e cerchi dei cosinsigli su come bisogna allenarsi sei nel posto giusto. Sono una specialità interessante perché orientata sul mezzo fondo e non pericolosa dal punto di vista cardio respiratorio per la sua qualità di esercizio aerobico. Devi affrontare queste gare sempre con la mentalità giusta e un buon allenamento di base. Visto che in caso di buona salute non si corrono particolari rischi, possiamo iniziare dopo i dovuti controlli un' allenamento specifico per gare amatoriali sui 5000 metri in pista. Ti invitiamo sempre alla prudenza e ad accettare i propri limiti.

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Occorrente

  • Tesseramento presso la FIDAL Amatori Master
  • Visita Medico Sportiva con prova da sforzo
  • Allenamento costante 3 volte a settimana
  • Cronometro
  • Cardiofrequenzimetro
  • Trainer
  • Alimentazione controllata ed equilibrata
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Se vuoi affrontare l'impegno non semplice di partecipare a gare amatoriali sui 5000 metri in pista, il primo passo è richiedere un tesseramento FIDAL amatori Master presso una Società Sportiva locale e affrontare una visita Medico Sportiva con prova da sforzo. In base all'età dovrai sottoporti a costanti allenamenti almeno 3 volte a settimana.

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Indossa sempre un cardiofrequenzimetro. Se hai una età compresa fra i 40 e i 60 anni, devi sempre monitorare le frequenze perché non superino la soglia dell'età sottratta al valore 200. Organizza almeno 3 allenamenti settimali, possibilmente non da solo e in pista. Parecchi comuni dispondono di associazioni e strutture abbastanza validi, con una quosta d'iscrizione minima. Indossa le scarpe che utilizzerai in gara in modo da prevenire infortuni e vesciche.

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Fatti assistere da un trainer che possa redigerti un piano di lavoro specifico. Che possa capire i tuoi punti di partenza e cercare di migliorare gradualmente. In modo diverso, il primo giorno della settimana dedica 10 minuti ad un riscaldamento fisico completo di movimenti di circonduzione e slancio degli arti inferiori e superiori. Passa poi alla parte di stretching a cui devi dedicare 10 minuti molto concentrati.

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Termina la prima seduta settimanale, correndo due 3000 metri ad un ritmo pari al 50% delle tue possibilità o comunque in relazione alle frequenze rilevate. Fai una giornata di riposo e passa al secondo allenamento. Tieni fissa la prima parte e poi fai due step da 1500 metri al 60% con recupero di almeno 15 minuti fra uno e l'altro e 20 minuti a passo lento di defaticamento alla fine. Il giorno dopo dedicati al riposo. Un' allenamento frettoloso e estenuante è solo un danno per il fisico.

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Il terzo allenamento lo devi preparare formato gara. Vai in pista, riscaldati e parti per un 5000 metri a passo veloce. Se puoi, fatti seguire da un trainer che rilevi la tua performance. Se accusi disturbi ai muscoli o ai tendini, interrompi immediatamente la prestazione. Mantieni una alimentazione equilibrata con leggera prevalenza di carboidrati sulle proteine. Evita categoricamente alcool e fumo, sono grandi nemici dello sport e della salute del corpo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Sottoponiti periodicamente ad esami cardiaci di routine

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