Come allenarsi per il salto in lungo

Di: Silvia R.
Tramite: O2O 01/12/2015
Difficoltà: media
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Introduzione

Il salto in lungo è una delle specialità dell?atletica leggera e rappresenta il più naturale dei salti in estensione; dal 1896 è disciplina olimpionica per gli uomini e 1948 per le donne. Esso si compone da quattro fasi: la rincorsa, lo stacco, il volo e l?atterraggio e per allenarsi nel salto in lungo gli atleti si devono concentrare su tre elementi essenziali: forza fisica, corsa e flessibilità muscolare.
Nella guida che segue vedremo alcuni consigli utili su come allenarsi per il salto in lungo in modo semplice ottimizzando al massimo tempo ed energie.

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Occorrente

  • abbigliamento adatto all'attività fisica
  • corda per saltare
  • palla medica
  • cavigliere
  • elastici
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Come prima cosa è opportuno precisare che la forza fisica del "lunghista" deve essere allenata in maniera uniforme in tutto il corpo per non creare scompensi e per non appesantire l'atleta. A tale scopo sono consigliati specifici esercizi con attrezzi cardio-fitness, palla medica, elastici, cavigliere, pesi e bilanciere. Un allenamento crunch per la muscolatura addominale è fondamentale in quanto influisce direttamente sulla postura e sull?equilibrio dell?atleta con conseguenze positive sul salto.

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Se è vero che non tutti coloro i quali corrono veloci sono saltatori è verificato che tutti i saltatori corrono veloce pertanto la corsa è un elemento fondamentale per l?allenamento di un lunghista; permette infatti di incrementare la resistenza fisica, migliorare la forza propulsoria ed allenare il la capacità di controllo del proprio corpo. Correndo, l'atleta deve concentrarsi sulla fluidità del movimento, sul controllo progressivo dell?aumento di velocità e sulla consapevolezza delle proprie falcate rispetto alla distanza percorsa. L'obiettivo che egli deve perseguire è raggiungere la massima velocità controllabile al fine di effettuare uno scatto preciso.
Gli esercizi di corsa migliori per allenarsi sono: la corsa continua in resistenza per 3-5 km, le serie di corsa esplosiva (sprint), la corsa calciata, la corsa trottata, gli allunghi e varie prove di "variazione" in cui vengono testati ritmo e velocità anche attraverso il salto con la corda.

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Da ultimo un saltatore in lungo dovrà dedicarsi all?allenamento della flessibilità avente una duplice importanza: serve sia a migliorare nelle tecniche di volo che a prevenire traumi quali stiramenti e strappi. La flessibilità può essere allenata mediante esercizi di stretching da effettuare a terra e in piedi. Ad esempio, per allungare il polpaccio si dovranno aprire le gambe della dimensione di un piede (come se si facesse un passo) e con il peso poggiato sulla gamba anteriore, bisognerà flettere le ginocchia lentamente fino a sentire tirare il polpaccio. Per sciogliere il busto invece si dovranno effettuare delle piccole circonduzioni del bacino ed infine per allungare la schiena la cosa migliore è posizionarsi a gambe leggermente aperte e scendere fino a toccare la punta dei piedi.

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Gli "step" sopra descritti andranno effettuati regolarmente per ogni sessione di allenamento affinché l'atleta possa accrescere la propria preparazione nel corso del tempo. A seconda del livello di "agonismo" praticato tali allenamenti potranno poi subire intensificazioni, sia in termini di tempo per ogni giornata sia in termini di numero di giornate settimanali, oppure riduzioni nei casi in cui il saltatore sia giovane oppure alle "prime armi".
Rivolgersi ad un buon allenatore, quantomeno agli inizi della propria "carriera" sarà comunque la soluzione migliore per porre le basi di un buon allenamento che sia proficuo e duraturo nel tempo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • costanza negli allenamenti
  • alimentazione adeguata per l'attività fisica

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