Come allenarsi per il lancio del peso

Tramite: O2O 21/10/2014
Difficoltà: media
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Introduzione

Siete degli appassionati del lancio del peso e volete imparare ad allenarvi per praticare questa bellissima disciplina sportiva? Se la risposta è si, allora questa guida farà sicuramente al vostro caso. Il lancio del peso è una disciplina dell'atletica leggera. Si hanno a disposizione 3 lanci e viene valutato quello più lungo. Come per tutti gli sport, chi vuole avere buoni risultati nel lancio del peso dovrà sottoporsi ad un allenamento specifico. I principali fattori che influenzano il lancio sono una buona massa muscolare, l'altezza, la reattività e l'agilità, per cui andremo ad illustrare alcuni esercizi per allenarsi e migliorare queste caratteristiche. In questa guida, come avrete sicuramente già capito dal titolo, vi spiegherò, passo dopo passo, come allenarsi per il lancio del peso. State tranquilli, seguendo attentamente la procedura che vi spiegherò in questa guida e continuando ad allenarvi costantemente, sono certo che vedrete sicuramente dei risultati. Detto ciò, mettetevi comodi e non mi resta che augurarvi una buona lettura.

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Occorrente
  • Spazio, un peso, alcuni attrezzi per l'allenamento muscolare
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Per effettuare il lancio del peso occorre un'ottima conoscenza della tecnica di lancio, che consiste in una rapida estensione del braccio, ma inizia e trae la sua forza dai piedi, dalla spinta delle gambe, dalla la spalla ed alla fine anche dalla mano. È una catena che presuppone una sequenzialità molto precisa. Per il lancio del peso quindi è necessario sviluppare alcuni muscoli del proprio corpo: deltoide, pettorale, tricipite, avambraccio e muscoli delle gambe. Proseguite al passo successivo per vedere come continuare l'allenamento.

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Gli allenamenti di pesistica per rinforzare tutto il corpo sono composti da sedute di pesi dove vengono fatti esercizi vari. Un esercizio molto utile è quello della panca stretta (link con video per l?esecuzione corretta), squat (link), strappo, flessioni. Un altro esercizio che rinforza i muscoli consiste nell'appendersi solo con il braccio che lancia e tirarsi su un tot di volte ogni giorno sempre maggiore. Questi esercizi vanno ripetuti con delle pause tra una sequenza e l?altra. Per quanto riguarda invece l'agilità, si possono eseguire alcuni esercizi di coordinazione con piccoli attrezzi (palline, bacchette, pesi leggeri). Proseguite al terzo e ultimo passo per scoprire gli ultimi consigli utili per allenarvi al lancio del peso.

Continua la lettura
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Passiamo ora alla tecnica del lancio. Il peso dev'essere lanciato dalla spalla con una mano e deve toccare il collo e il mento. Il peso deve cadere nel settore previsto e l'atleta dopo il lancio non deve superare la linea della pedana. Attualmente i pesisti utilizzano 2 tecniche di lancio: la tecnica lineare della traslocazione (o tecnica di O'Brien) e la tecnica rotatoria. La prima è più semplice ed è usata maggiormente dai principianti (ma non solo), la seconda è più moderna e complessa. Per eseguire il lancio del peso nel miglior modo possibile, è consigliabile provare entrambe le tecniche. Nell'allenamento di lanci si possono lanciare diversi pesi, quelli più pesanti, per aumentare la forza, per poi usare i pesi più leggeri per aumentare la forza esplosiva che permette di eseguire il lancio in maniera più dinamica ed esplosiva. Ai lanci si possono integrare esercizi di forza speciale, effettuando l'esecuzione con leggeri sovraccarichi: cavigliere, polsini, palle con maniglia. Ora, se avete seguito la procedura che vi ho appena spiegato, dovreste essere in grado di allenarvi in completa autonomia.

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • Se è possibile, farsi seguire da qualcuno (preferibilmente un allenatore) che conosce le giuste posture e il metodo di lancio.
  • Allenarsi anche con un peso più pesante di quello da usare nelle gare
  • Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un giusto tono muscolare
  • Prima degli esercizi per rinforzare i muscoli si consiglia di eseguire un riscaldamento corretto.
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