Come allenarsi per il ciclismo

Tramite: O2O 23/05/2015
Difficoltà: media
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Introduzione

Uno degli sport per i quali è richiesta maggiore resistenza e sforzo fisico è sicuramente il ciclismo in cui la maggior fonte dell'energia proviene dallo sforzo aerobico. Per il ciclista è quindi fondamentale prevedere un programma di allenamento con specifici esercizi di resistenza e sollevamento pesi, necessari per affrontare la stagione agonistica. Questo allenamento dovrà prevede periodi di lavoro di alta intensità che massimizzano il rendimento del ciclista. Vediamo quindi come allenarsi per il ciclismo.

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L'esercizio base in per questo allenamento è l'affondo. Vediamo come farlo. Utilizzando una barra sostenuta in modo analogo allo squat tradizionale, mettiamoci in piedi con un piede leggermente più avanti dell?altro e avendo una distanza tra le gambe pari all?ampiezza dei fianchi. A questo punto spostiamo circa l?80 del nostro peso sul piede che sta davanti e scendiamo finché il ginocchio della gamba anteriore non formi un angolo di 90°. Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare la punta del piede della stessa gamba. Man mano che ritorniamo alla posizione iniziale, la gamba anteriore è quella che deve dare la maggiore spinta, mentre quella posteriore deve restare appoggiata a terra per dare equilibrio e stabilità.

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Altro esercizio fondamentale è lo squat con una sola gamba; si effettua in una posizione pressochè simile a quella degli affondi, ma con la gamba posteriore su una palla o su una panca posizionata dietro per avere stabilità. Molto efficace è anche il remo ad un solo braccio: sostieniamo un manubrio con la mano destra, con i piedi in walking position in una posizione leggermente più lunga, che negli affondi, e abbassiamo il manubrio fino all?altezza della caviglia sinistra, piegando la gamba sinistra. Mantieniamo una posizione neutra della colonna lombare e assicuriamoci che i fianchi e le ginocchia della gamba portante, si pieghino costantemente per proteggere la schiena. Il 95% del nostro peso starà sulla gamba e pianta del piede anteriore: man mano che saliamo dalla posizione più bassa, tiriamo allo stesso tempo il manubrio verso il bordo destro della cassa toracica. Le serie si completano alternando i piedi e cambiando il manubrio alla mano opposta, movimento che simula quello che si realizza durante un ascenso in bicicletta o uno sprint.

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Molto utili sono anche gli esercizi di destrezza come la pedalata con una sola gamba o seduto ed alzato contro un?alta resistenza; questi esercizi ci permetteranno di trasferire la forza guadagnata in palestra ad esercizi specifici sulla bici.

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