Come allenarsi coi rulli

Tramite: O2O 01/10/2014
Difficoltà: media
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Introduzione

Se siete appassionati di ciclismo e avete voglia di tenervi in forma, l'uso della bicicletta è senz'altro l'ideale. Naturalmente non sempre potete utilizzarla, specie in inverno e durante le brutte giornate. Ma come fare per utilizzare la bicicletta restando comodamente a casa? I rulli fanno al caso vostro. Questi sono delle particolari apparecchiature che permettono di fissare la bici da corsa al pavimento, in modo da potersi allenare con tutta comodità a casa. Questa guida si propone di spiegarvi come effettuare un allenamento di intensità media, da effettuare due o tre volte a settimana, con una durata di 55 minuti circa per ogni sessione. Questo ritmo permette di ottenere risultati ottimali sulla propria condizione fisica e sulla resistenza.

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Occorrente
  • Bicicletta; Rulli.
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Per prima cosa, iniziate con l'allenamento di fondo. Fate 5 minuti di riscaldamento, con una resistenza del rullo media, e utilizzando il quinto pignolo. I rpm dovranno essere compresi tra i 70 e i 75. Finito questo step, fate 15 minuti con corona grande e a 80 rpm, mettendo il pignone sulla resistenza media, quindi altri 15 minuti, sempre a 80 rpm ma spostando il pignone su un valore più piccolo. Comincite a depotenziare le gambe compiendo, con una corona grande e una resistenza alta, 3 minuti a 77 rpm, quindi 4 minuti a 75 rpm con una resistenza alta e posizionata sull'ultimo pignone. Defaticate i muscoli facendo 5 minuti a 70 rpm e con resistenza bassa.

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Ora l'allenamento comincia a farsi più faticoso, perché dovete passare alle serie ripetute. Cominciate con 5 minuti di riscaldamento, a corona e resistenza media, con valori di rpm tra i 70 e i 75. Passate quindi a fare una ripetizione da sei serie ciascuna: rullo a resistenza medio alta, corona grande e 3 minuti eseguiti a 80 rpm. Per recuperare le forze e defaticate i muscoli delle gambe eseguendo una pedalata di 2 minuti con corona media e a 75 rpm.

Continua la lettura
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Ora fate l'ultimo sforzo ed eseguite la seconda ripetizione di sei serie pedalando per ogni step 1 minuto, con resistenza alta e messa sull'ultimo pignone, a 70 rpm. Recuperate per 1 minuto, posizionando la resistenza sul valore medio e andando a 75 rpm. Infine, fate cinque minuti di defaticamento per concludere l'allenamento, con la corona, il pignone e la resistenza tutti sul valore medio. Quando riuscirete a fare tutto il percorso senza difficoltà e sforzo, aumentate gradualmente i minuti delle singole sessioni e diminuite in proporzione i tempi di recupero. In ogni caso non eliminate mai i tempi di recupero e non esagerate con l'allenamento, perché porterebbe a risultati opposti da quelli desiderati. Tenete inoltre sotto controllo i battiti cardiaci, che non devono superare i 120-130 al minuto. Procedete per gradi e adattate sempre lo sforzo al vostro tipo di fisico.

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Naturalmente prima di intraprendere questo allenamento fate le dovute visite dal vostro medico di fiducia e per ogni piccolo dubbio effettuate gli esami del caso. Uno sforzo troppo grande potrebbe seriamente compromettere i vostri muscoli e i vostri tendini, quindi qualora non siate in forma partite da un allenamento più blando.

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Consigli
Non dimenticare mai:
  • Se non reggi l'allenamento comincia con qualcosa di più soft.
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