5 esercizi per allenare i glutei

Tramite: O2O 06/09/2016
Difficoltà: media
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Introduzione

Sono in aumento le persone che, guardandosi riflessi nello specchio, non amano il proprio corpo e questo gioca un ruolo fondamentale sulle fantasie, sull'autostima e sull'immagine ideale che ognuno ha di se stesso. Quando si vuole ottenere un fisico perfetto, a tutti affiora alla mente il pensiero di "eliminare il problema" avvalendosi della chirurgia plastica, ma non sempre si ottengono i risultati sperati. Spesso si seguono regimi alimentari serrati che possono gravemente ledere i sistemi dell'organismo, per non parlare delle infinite ore trascorse in palestra che non portano alle soddisfazioni ambite. Nel web sono numerose le informazioni in merito a tutto quello che occorre fare per avere un fisico perfetto, ecco perché ci siamo sentiti in dovere di suggerire 5 esercizi per allenare i glutei che permetteranno a chiunque li esegua di ottenere le curve desiderate.

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Squat

Prima di eseguire un esercizio è importantissimo conoscere la zona da trattare, sia da un punto di vista anatomico e sia da un punto di vista funzionale. Nel caso dei glutei, è bene essere al corrente del fatto che la zona presenta strutture tissutali particolarmente elastiche che possono essere facilmente modellate. Questa composizione, specie nelle donne, presenta un vantaggio, soprattutto quando queste si troveranno ad affrontare un'eventuale gravidanza. Poiché i glutei sono costituiti anche da cellule adipose, possono essere soggetti ad un accumulo di grasso seguito da una ritenzione idrica, determinando la comune buccia d'arancia. Per combattere questo inestetismo ed ottenere dei glutei sodi è possibile eseguire gli squat. Occorre posizionarsi davanti ad uno specchio, divaricando le gambe ad un'ampiezza superiore a quella delle spalle; posizionare le punte dei piedi verso l'esterno in posizione tale da creare un angolo di 45° con la caviglie; assumere una postura dritta con la schiena senza sporgere in avanti o indietro. A questo punto procedere con l'esecuzione dello squat piegando le ginocchia fino in corrispondenza dei piedi, con le cosce in posizione orizzontale. Eseguire una spinta dai talloni per ritornare alla posizione di partenza con le gambe distese. Ripetere l'esercizio per quante volte lo si desidera.

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Affondi

Un altro esercizio per rassodare e modellare i glutei sono gli affondi. Per prima istanza occorre posizionarsi davanti ad uno specchio per potersi osservare mentre si effettua l'allenamento; assumere la posizione eretta davanti allo specchio con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati verso l'esterno. Spostare un piede in avanti, come nel gesto della camminata; piegare la gamba portata in avanti fino a formare un angolo di 90° all'altezza del ginocchio; piegare l'altra gamba all'indietro del corpo senza toccare il pavimento con il ginocchio. Esercitate una spinta su entrambe le gambe per tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre la schiena dritta e ripetere l'esercizio con l'altra gamba a serie alternate.

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Stacchi da terra

Molto importanti per ottenere dei glutei perfetti sono gli stacchi da terra. Questo particolare esercizio vede l'utilizzo del bilanciere, il cui carico viene personalizzato dall'atleta. Una volta posizionato il bilanciere sul pavimento, occorre posizionarsi vicino ad esso, divaricando le gambe affinché i piedi abbiano la stessa apertura delle spalle e la punta rivolta verso l'esterno. Assumere la posizione dello squat descritta nei passi precedenti, mantenendo la schiena dritta; afferrare il bilanciere; abbassare le anche affinché le cosce sia in posizione parallela al pavimento e le gambe quasi in posizione verticale per mantenere l'equilibrio. A questo punto occorre mantenere lo sguardo rivolto in avanti e, con la stessa spinta delle gambe e delle spalle per sollevare il bilanciere, ritornare alla posizione eretta con le spalle all'indietro e la schiena dritta. Riportare il bilanciere a terra mantenendo la medesima posizione spingendo, in questo caso, con i glutei all'indietro.

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Corsa in salita

Molto efficace per il rassodamento di tutto il corpo è la corsa. Anche nel caso del rassodamento dei glutei la corsa è efficace, soprattutto se praticata in un luogo particolarmente ricco di salite. Questo tipo di allenamento fa si che l'atleta eserciti una spinta muscolare delle cosce e delle gambe maggiore per contrastare l'altitudine e la forza di gravità ad esso contrastante.

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Estensioni della coscia

Un ultimo esercizio, ma non meno importante dei precedenti, per allenare i glutei è quello relativo alle estensioni della coscia. Occorre assumere la posizione "a gattoni", mantenendo la schiena dritta e lo sguardo fisso in avanti; sollevare, in maniera alternata, la gamba all'indietro, affinché sia allineata con il resto del corpo. Mantenere questa posizione per un paio di minuti, piegare la gamba sollevata e mantenerla il più in alto possibile. Riportare la gamba alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

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