Gli esercizi per gli addominali in piedi

di Alessandro Bocci tramite: O2O

Principalmente, i muscoli dell'addome di una persona si distinguono in quattro categorie (alti, bassi, obliqui e laterali) e, abbastanza spesso, risentono dell'eccessiva sedentarietà, perdendo sia di tono che di resistenza.
Generalmente, per allenare ottimamente questa parte del corpo, vengono praticati degli esercizi fisici in posizione supina o comunque distesa: comunque, ciò non è l'unica modalità esistente di eseguire attività fisiche a beneficio degli addominali.
Difatti, ci sono anche delle sessioni d'allenamento che si potrebbero svolgere tranquillamente in posizione eretta: nella seguente breve e completa guida esposta bene nei passaggi successivi, quindi, verrà affrontato l'argomento relativo agli esercizi per gli addominali in piedi.

1 Poegamenti laterali con le gambe Il primo esercizio fisico che è possibile eseguire è abbastanza semplice da fare e riguarda i piegamenti laterali, i quali vanno ad intervenire sugli addominali obliqui.
Per riuscirlo a compiere correttamente, bisognerà divaricare un pochino le gambe, impugnare due pesi entrambi da soltanto "1 kg", lasciare il bacino completamente immobile e flettersi di lato (innanzitutto a destra e successivamente a sinistra), sollevando il braccio opposto alla direzione verso la quale ci si sposta.

2 Piegamenti laterali con il busto Il secondo esercizio fisico assomiglia molto ai piegamenti laterali con le gambe e l'unica differenza sta nel fatto che il peso da adoperare non deve essere utilizzato per un movimento laterale, bensì frontale.
Per eseguire quest'attività fisica, basterà mantenere ben stretto il pesetto da "1 kg" con entrambe le mani e cercare di piegarsi lateralmente con il busto (tendendo un braccio al di sopra della testa): qualora si avverta una leggera tensione sui fianchi, non occorrerà allarmarsi, in quanto significherà che si sta effettuando correttamente l'esercizio fisico.

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3 Equilibrio busto/ginocchia L'esercizio fisico chiamato "equilibrio busto/ginocchia" dovrà essere fatto senza nessun pesetto e non lateralmente. 
Precisamente, bisognerà sollevare prima una gamba e poi l'altra (formando un angolo retto), provare a distendere l'arto inferiore sollevato in avanti e bilanciare il peso flettendo il busto un pochino all'indietro.  Approfondimento Esercizi di stretching fondamentali nel calcio (clicca qui)
Per lasciare in tensione i muscoli addominali, occorrerà esercitarsi a rimanere in equilibrio su una gamba: un paio di serie da 10 ripetizioni basteranno, ma sarà anche possibile incrementarle con l'aumentare del tono muscolare.

4 Twist in piedi con pesetto Il "twist in piedi con pesetto" rappresenta un esercizio fisico ottimale per gli addominali alti e quelli bassi.
Le operazioni da compiere sono divaricare leggermente le gambe (fissando i piedi a terra), piegare le ginocchia (come se bisogna sedersi) senza scendere troppo con il bacino, compiere un movimento diagonale delle braccia (impugnando un peso da "1 kg" e portando il busto a torsione).
Il movimento che occorrerà effettuare dovrà essere simile a quello di una pagaiata e questa attività fisica va eseguita in 3/4 serie da 10 ripetizioni per lato.

5 Eesercizio del taglialegna L'attività fisica detta "esercizio del taglialegna" potrebbe essere compiuta con l'ausilio di una macchina per pesi, alla quale legare una corda e una maniglia.
Innanzitutto, sarà necessario disporsi di fianco al cavo, impugnare quest'ultimo con la mano attigua ad esso, tirarlo spostandosi lateralmente di almeno "50 cm" e fermarsi quando il cavo risulterà teso e il braccio tirante è completamente disteso.
Successivamente, occorrerà allargare i piedi (fino a coprire la distanza delle spalle), afferrare la maniglia anche con l'altra mano, ruotare il busto e compiere un movimento diagonale verso il basso (fino a giungere al ginocchio più lontano dalla corda).
Dopodichè, bisognerà ruotare il piede interno, lasciare le ginocchia flesse e riportare la maniglia legata alla macchina per pesi nella posizione di partenza.

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