Consigli per l'ironman

di Gianni Cataldo tramite: O2O difficoltà: media

L'ironman è una variante del triathlon, disciplina che unisce tre sport: nuoto, ciclismo e corsa. Parliamo di ironman quando le distanze standard da percorrere sono: 3,860 km nuotando, 180,260 km in bicicletta e 42,195 km di corsa. I tratti da compiere sono più lunghi nell'ironman rispetto al triathlon classico che si pratica anche come disciplina olimpica. Insomma è una sfida estrema, senza soste e al limite della follia. Vediamo dei consigli per sopravvivere all'ironman.

1 L'età di chi si cimenta in questa sfida può essere anche più alta di quella di altri sport, sicuramente oltre i 30 anni. Un atleta giovane punterà maggiormente sulla forza esplosiva e sullo sprint, un atleta più "anziano" su esperienza, resistenza e autocontrollo. È in ogni caso indispensabile conseguire un certificato medico di idoneità per l'attività sportiva agonistica. Un onesto esame delle proprie capacità atletiche indicherà poi quale tra le tre discipline è quella in cui si è più carenti e il proprio livello atletico di partenza. Ciò determinerà il tipo di allenamento.

2 Nutrizione e idratazione sono essenziali prima e durante la gara. Introdurre di frequente snack a base di carboidrati per mantenere a livello costante il glicogeno, assumere integratori proteici, al fine di avere il giusto ricambio per le fibre muscolari e tenere presente che i grassi sono un'utile riserva di energia. Reimmettere nel corso della gara i liquidi e i sali minerari che via via vengono persi. Concentrare l'assunzione di cibi solidi (frutta secca, barrette energetiche, pane e miele) e di liquidi (succhi di frutta, integratori di sali minerali) durante la gara ciclistica, che né dà maggiori opportunità. L'ultimo pasto prima della gara, da consumarsi almeno a 2 ore di distanza, dev'essere a base di carboidrati e ricco di liquidi, da evitare fibre e grassi, di più lunga e difficile digestione. La soglia di peso perso in gara che si consiglia di non superare è quella del 2% del peso pre-gara.

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3 La preparazione deve, in generale, protrarsi per mesi, a un ritmo costante, per abituare il fisico a uno sforzo di entità medio-bassa ma prolungato nel tempo e per incrementare la forza e resistenza muscolari e, nel contempo, la resistenza cardiaca.  Settimanalmente si va ad aumentare il carico degli esercizi in sala pesi e la lunghezza delle distanze percorse.  Approfondimento La dieta ideale per chi si sta allenando per una gara di triathlon (clicca qui) Un ironman non è un supereroe e la sua forza sta tutta nella sensibilità ai propri limiti fisici, che, per essere superati, si devono prima riconoscere e rispettare.  Il lavoro sulla forza muscolare è mirato sulla catena cinetica posteriore: dorsali, lombari, glutei e femorali.  Si agisce quindi sul core del proprio corpo, la struttura portante, così come, se si vogliono aumentare i piani di una casa, è necessario rafforzarne prima le fondamenta.  Tra i link utile trovate un programma di allenamento, da personalizzare.

Alcuni link che potrebbero esserti utili: Programma di allenamento.

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