Come effettuare l'allenamento s.f.r. ciclismo

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L' allenamento s. F. R. Ciclismo ha come obiettivo quello di migliorare la forza resistente del nostro fisico, mira cioè a "insegnare ai muscoli a lavorare in una specifica condizione biologica" a cui di solito non siamo abituati. All' interno di questa guida vi indicheremo come effettuare l' allenamento sfr ciclismo in modo da darvi consigli su un allenamento perfetto e al meglio per il vostro fisico. Questo tipo di allenamento va bene per tutti coloro che fanno ciclismo agonistico e che soprattutto si è specializzato in ciclismo di montagna, in quanto abitua le gambe ad un grande sforzo fisico.

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L'obiettivo principale

L'obiettivo principale di questo allenamento è quello di aumentare la potenza muscolare e la resistenza fisica. Il termine SFR sta per salita-forza-resistenza e nel mondo del ciclismo viene comunemente chiamato " ripetute " in quanto sono delle serie che vanno fatte sotto sforzo .
Deve essere effettuato ad una frequenza di pedalata medio-bassa, con particolare interessamento a quella forza che permette la contrazione ciclica dei muscoli delle gambe, nello speciale movimento della pedalata, che permette di mantenere questa contrazione anche quando la circolazione sanguigna all'interno del muscolo è fortemente ridotta, quindi in condizioni di alta difficoltà muscolare.

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I fattori importanti

Un fattore molto importante da considerare nell' allenamento s. F. R., consiste nel fatto che più la cadenza di pedalata rpm (rotazioni per minuto) è bassa, maggiore è il tempo di contrazione del muscolo e quindi più fatica faremo. Questo meccanismo richiederà uno sforzo maggiore da parte del muscolo stesso, motivo per cui è importante mantenere una frequenza cardiaca bassa (circa -10% del valore di soglia).
Inoltre è necessario :
-effettuare sempre lo stesso percorso, per facilitare la valutazione dei miglioramenti ottenuti.
-effettuare un adeguate riscaldamento
-trovare una salita di pendenza facile (circa 4%) e lunga circa 2 km. PIù facciamo questo esercizio più dovremo aumentare la nostra fatica, in modo che il muscolo sia sempre sotto sforzo.

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Fare sfr in modo adeguato

Per fare sfr in modo adeguato bisogna seguire i passi di seguito elencati:
1) in prossimità della salita posizionarsi comodi in sella (mani in alto se si usa un manubrio da strada) e innestare il massimo rapporto del cambio, quello più duro .
2) a questo punto bisogna concentrarsi sulla pedalata, cercando solo di spingere a fondo i pedali e non di fermarsi a metà, i pedali devono fare la circolazione completa.
Fondamentale è non fare trazione con le braccia. Se si è più esperti provare a posizionare le mani addirittura dietro la schiena e concentrarsi nel dare massima potenza agli arti inferiori cercando di limitare i movimenti ondulatori del bacino e delle spalle.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • concentrarsi nel fare forza solo ed esclusivamente con le gambe
  • esercizio da svolgere ad inizio allenamento massimo una volta a settimana
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