Come aumentare la massa muscolare con il nuoto

di Carmela Teoronne tramite: O2O difficoltà: media

Avere un corpo tonico e allenato è per tanti un obiettivo lontano e irraggiungibile, per altri solo un sogno nel cassetto. Ma non è cosi!! Mantenersi in costante allenamento e mangiare sano è già uno stile di vita appropriato per stare bene. Il nuoto in particolare è uno degli sport che compromette la maggior parte della muscolatura corporea. Inoltre tra tutti gli sport è quello che permette un'apporto maggiore di massa muscolare poiché la densità del corpo umano è molto simile a quella dell'acqua, il corpo viene sostenuto da questa e quindi meno stress grava su giunture e ossa. In questa guida, si cercherà di illustrare come aumentare la massa muscolare con il nuoto in pochi step!!

1 Per iniziare, bisogna riscaldare i muscoli. Per questo si dovranno percorrere per ben due volte 300 metri con un'andatura piuttosto regolare senza sforzare troppo il corpo.
I primi 300 metri saranno divisi in: 4 vasche (200 metri) percorse in stile libero e 2 (100 metri) a dorso; i secondi in: 4 vasche (200 metri) percorse in stile libero e 2 (100 metri) in stile rana.

2 Terminata la prima parte del riscaldamento, passeremo alla seconda parte. Questa consiste nel fare 12 vasche (una vasca= 50 metri) in stile libero negativo. Questo stile consiste nell' alternare la velocità di bracciata e, quindi, ridurre il tempo di percorrenza. Tra una vasca e l'altra dovrà esserci una pausa di almeno 20 secondi. Qui l'andamento dovrà essere piuttosto scattante.

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3 Terminato definitivamente il riscaldamento, cominciamo con la vera e propria attività di aumento della massa muscolare.  Quindi dovete svolgere una serie di 4 esercizi divisi da 2 esercizi di pausa per sciogliere la muscolatura affaticata.  Approfondimento Come allenarsi nel nuoto (clicca qui) Il primo di questi esercizi prevede una serie da 6 di vasche da 200 metri in stile libero, con una pausa di 20-30 secondi tra una serie e l'altra.  L'esercizio ha un limite di tempo: infatti il tempo di percorrenza richiesto varia dai 3 ai 4 minuti.

4 Passiamo al secondo esercizio, questo consiste nel percorrere 400 metri (otto vasche) in una unica e sola serie, con lo stile libero. Il tempo di percorrenza consono a questo tipo di esercizio è più che sostenuto (circa due minuti e mezzo, tre), non si effettuano, quindi, pause.

5 passiamo al terzo esercizio, ora si dovranno effettuare 4 vasche (200 metri) di scioglimento dei muscoli, decidendo a piacere lo stile fra lo stile libero il dorso e lo stile a rana. Questo esercizio servirà, anche, a sciogliere eventuale acido lattico formatosi nei muscoli con i precedenti esercizi. L'andamento di questo esercizio può ridursi rispetto al precedente.

6 Il quarto esercizio è basato sullo svolgimento di 8 vasche, con l'alternarsi tra 2 stili: una vasca, cioè 50 metri, a stile rana e un'altra vasca, cioè altri 50 metri, in stile libero. Per rendere più completo l'esercizio si potrebbe provare a tenere la tavoletta in verticale a contrasto con l'acqua. Potrebbe risultare faticoso, ma il lavoro che si ottiene sui muscoli delle gambe è notevole.

7 Quando avrete notato miglioramenti nelle vostre prestazioni, quindi più resistenza e velocità consiglio di passare allo stile a delfino. Quest'ultimo per la totalità di movimento, è lo stile che meglio definisce tutti i muscoli (pettorali, dorsali, ecc).

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