Ciclismo: allenamento per cominciare

di Lidia Venturiero tramite: O2O difficoltà: facile

Il ciclismo è uno sport molto facile da eseguire ma anche estremamente tecnico: molti sono i fattori che vanno perfezionati prima di potersi dire un vero ciclista.
Bisogna scegliere la bicicletta giusta alle nostre necessità ed al nostro fisico, regolare correttamente la sella ed il manubrio, scegliere il giusto abbigliamento in base alla stagione e, soprattutto, eseguire una corretta preparazione grazie ad un allenamento oculato e costante.
Vediamo come cominciare a diventare ciclista a tutti gli effetti.

Assicurati di avere a portata di mano: Costanza, impegno, carico progressivo di allenamento

1 Come per ogni allenamento che si rispetti è fondamentale non esagerare ma programmare le uscite e le rispettive durate. Durante ogni uscita è importante effettuare un riscaldamento iniziale, mantenendo una andatura lenta e non forzando troppo sui pedali, la parte di allenamento vero e proprio, una parte finale di defaticamento ove si decelera gradualmente il ritmo della pedalata ed una serie di esercizi di stretching una volta scesi dalla bici.

2 Evitare di eccedere nell'esercizio fisico per non avere sintomi da sovra-allenamento quali insonnia e dolori muscolo-scheletrici e avere molta cura delle fasi di recupero, sottoponendosi anche a massaggi decontratturanti. Fatta correttamente, questa sequenza ci porterà a notare i primi risultati entro i primi due mesi di allenamento.

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3 Tramite la costanza, la progressività e la capacità di recupero si può diventare un buon ciclista ma soprattutto un buon atleta, conscio delle proprie capacità e dei propri limiti. 
La frequenza di uscita può essere di una nella prima settimana, due nella seconda, e dalla terza settimana si possono fare tre uscite con graduale aumento dell'intensità di allenamento, magari cominciando a fare percorsi in salita che allenino la resistenza allo sforzo.  Approfondimento Come effettuare l'allenamento s.f.r. ciclismo (clicca qui) Munirsi sempre di borracce con integratori salini.

4 Riscaldamento: questa parte riguarda i primi 15 minuti, durante i quali si dovrà avere una pedalata lenta con rapporti agili (circa 90 pedalate al minuto)
Allenamento vero e proprio: deve avere la durata di circa un'ora e mezza e deve essere caratterizzato da una pedalata intensa e costante, con rari aumenti di intensità che non superino la durata di. Cinque minuti ciascuno.
È consigliabile munirsi di un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo le pulsazioni ed assicurarsi di non superare mai la soglia massima oltre alla quale l'organismo non è più in grado di smaltire efficacemente l'acido lattico che produce. Per calcolare la soglia si effettua comunemente il test di Conconi, che è un test di medicina sportiva, oppure si può calcolare la propria frequenza cardiaca massima (fcm) sottraendo a 220 la propria età anagrafica.

Non dimenticare mai: Integrare con sali minerali

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